不吃主食減肥靠譜嗎？清淡飲食就是不吃肉？這份健康生活秘籍請查收→

9月是國家衛生健康委組織的全民健康生活方式宣傳月，我們一起來打開健康生活方式的秘籍，看看如何才能與健康常相伴？據了解，今年全民健康生活方式宣傳月的主題是“三減三健”從我做起。那么什么是“三減三健”呢？

“三減”是指減鹽、減油、減糖，“三健”則是指健康口腔、健康體重、健康骨骼。這個9月，國家衛生健康委要求各地在9月第二周開展“減油”宣傳活動，在9月第三周開展“減鹽”宣傳活動，在9月下旬針對“三健”，開展齲病、肥胖、骨質疏松防控和科學運動宣傳倡導。既然要“三減三健”，我們首先看看高鹽、高油、高糖“三高飲食”的習慣，會對健康產生哪些不良影響呢？

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“三減”：減鹽 減油 減糖

改變重口味

攝入過多的食鹽會導致體內水分潴留，增加血管壓力，從而增加患高血壓、心臟病和腦卒中的風險。此外，如果攝入過多鈉鹽，腎臟就要將過多的鈉排出體外，導致腎臟負擔加重，長此以往可能導致腎臟疾病。食鹽的建議量是每人每天6g，大約為一個啤酒瓶蓋的量。

高油飲食是指飲食中過多攝入動物脂肪、黃油、油炸食品以及烹飪油等。大家愛吃的點心如蛋糕、餅干、奶茶中富含飽和脂肪和反式脂肪，會增加血液中的膽固醇水平，升高動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險。食用油的推薦攝入量為每人每天25—30g，而調研數據顯示，我國城鄉居民實際攝入量是每人每天42.1g，這超出了40%多。

日常過多攝入糖果、糕點、軟飲料等含添加糖的食物，會增加脂肪合成和儲存，引發肥胖，同時增加患心臟病、糖尿病的風險。

國家營養標準委員會委員、北京協和醫院臨床營養科主任 于康：長期攝入比較多的鹽、糖、油以后，會產生一種依賴性，會以這種所謂的重口味，作為食物選擇的依據或者標準。實際上很多的清淡的飲食，用蒸煮燉體現食物原汁原味的做法的飲食，它的口感可能是另外一種風味，更好的風味。

02

不吃主食減肥靠譜嗎？

民以食為天，總的來說，健康的生活方式離不開健康的食物， 生活中，一些人通過不吃主食的方法來減肥，這種方式靠譜嗎？

常見的主食包括米粉、面條、饅頭、粥等，主食均含有較多的碳水化合物和淀粉，攝入后經過消化會轉化為熱量，適量吃主食不會發胖。過量攝入主食就會導致脂肪在體內堆積，從而出現肥胖。專家認為，不能把主食妖魔化，主食中的碳水化合物與蛋白質和脂肪一樣，是人體所需的三大營養素之一。長期不吃或少吃碳水化合物容易引發低血糖、腸道功能異常、記憶力下降、失眠等癥狀。

國家營養標準委員會委員、北京協和醫院臨床營養科主任 于康：如果沒有能量的話，我們只能使其他重要的營養素，比如蛋白質，它不得不燃燒，然后去供能，這樣蛋白質本來應該是構成身體的，結果它會被當成柴火一樣燒掉，會造成蛋白質大量流失和價值降低，一般我們主食每天的攝入量，生重大概是200克—250克。

03

吃素不吃葷

真的健康嗎？

除了不吃主食，還有許多人提倡吃素，吃素就是健康嗎？

專家提醒，清淡飲食不等于只吃素食不吃肉。不吃肉容易出現缺鐵性貧血、肌肉衰減、骨質疏松、記憶力衰退等癥狀。應堅持以谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。在保證食物多樣化同時，要注意均衡，比如葷素搭配，粗細搭配，專家建議，如果我們每天喝一袋300毫升的牛奶，可以加上一個水煮雞蛋，100—150克的瘦肉，300—500克的蔬菜，構成一個比較均衡的飲食概念。另外飲食要適度，吃到7分飽就可以了。

04

保持充足睡眠

維護身心健康

健康的生活方式，簡單概括就是吃好、睡好、心情好。 所以，健康生活離不開健康睡眠，睡眠是維持我們生命的基礎，也是提高學習、工作效率的前提。然而日常生活中卻有很多人存在睡眠問題。睡眠不好會對健康帶來哪些影響？如何才能保持充足的睡眠呢？

國家精神心理疾病臨床醫學研究中心主任、中國科學院院士 陸林：睡眠不光對我們大腦功能的維持，對我們的身體健康也很重要，例如我們的血糖、血壓、心律規律性改變，節律性改變都需要靠睡眠來維持。由于我們白天興奮、緊張，交感副交感神經的興奮，都需要在晚上通過睡眠以后得到調整，這樣我們的血糖白天才能變得穩定，我們的血壓才能變得穩定。

臨床研究顯示，一些人失眠一段時間以后就會出現焦慮、抑郁，以及高血壓、肥胖等各種健康問題。

國家精神心理疾病臨床醫學研究中心主任、中國科學院院士 陸林：睡眠時間不夠或者睡眠有問題的人主要集中在青少年，他們長時間或者過多的時間花在電子產品上，比如說睡覺之前使用手機，我們建議睡覺之前一個小時之內要把電子產品停掉。老年人的睡眠問題主要因為白天運動不夠，白天不曬太陽，晚上的睡眠都會不好，所以建議老年人白天要有戶外活動，要有適當的體育鍛煉。

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不同年齡人群

要保證不同睡眠時長

怎么睡才能更健康呢？專家建議，小學生和幼兒園孩子每天要睡夠10個小時以上，成年人每天要睡夠7—8個小時。老年人睡眠較少，每天要睡夠5—6個小時。另外，睡眠時臥室溫度最好不低于18攝氏度，不高于24攝氏度。要在黑暗的環境中睡覺，因為燈光會影響大腦激素節律性分泌和血糖代謝?？偠灾?，健康的生活方式對每個人都至關重要，吃好睡好，健康生活，我們一起改掉壞習慣，從今天開始！

（總臺央視記者 龍曉勤）